NP č.388 > ReferátStručný průvodce odvykáním kouřeníMartina Křížková

Konec roku symbolicky patří předsevzetím. Přání přestat kouřit je vedle hubnutí asi nejtradičnější. Vzdát se trvale nikotinu ale není jen tak. Řekneme vám, jak na to.

 

Na začátek je třeba pomoci si citátem předsedy Evropského parlamentu Jerzyho Buzka z letošního května: „Jádrem demokracie jsou aktivní a dobře informovaní občané, kteří mají přístup k faktickým informacím a nezávislé analýze.“ Jerzy Buzek řečené vztahoval k novinářské práci, ale něco podobného (jen mírně pozměněné) by měl slyšet každý kuřák či kuřačka před tím, než se rozhodne skoncovat s cigaretami jednou pro vždy. Jinak hrozí, že dobře míněná snaha i po několikaměsíčním (či několikaletém) úsilí zkrachuje. Jen poučený (informovaný) kuřák, který dokázal analyzovat své chování, může opravdu přestat kouřit. Zatímco k rozhodnutí přestat vedou spíše důvody emocionální, k samotné realizaci je nutné použít rozum. Odhodlání a motivace jistě neublíží, ale připravte se hlavně, že budete muset přemýšlet.

 

PÁR SLOV O NIKOTINU

Kdo někdy přestával kouřit, pravděpodobně už ví, že relaps (tedy původně nechtěné znovu zapálení si) je při celé akci až nepříjemně častým jevem. Je proto dobré si zopakovat pár základních fakt. V první i poslední řadě jde o závislost, kterou nesmíte podcenit. Kouření je sociální droga, jež člověku nebrání každý den vstát z postele a jít do práce. Odvykání se tím pádem zdá obvykle snadnější, než ve skutečnosti je. Především proto musíte hned na začátku pustit z hlavy všechny představy o tom, jak vypadá pevná vůle a kdo je a není slaboch či hrdina. Budete to mít těžké i tak.

Nikotin je skutečně silná droga, což neznamená, že ji nemáte užívat, když na tom trváte, ale je dobré s tím počítat v okamžiku, kdy se rozhodnete s ní skončit. Jak říká Lenka Štěpánková z pražského Centra pro závislé na tabáku: „Až donedávna byla léčba závislosti na nikotinu horší (rozuměj méně úspěšná) než u tvrdých drog.“ S novými léky, které blokují receptory nikotinu v mozku, se stav zhruba vyrovnal (v poměru k tvrdým drogám). Přesto i ze „zaléčených“ milovníků nikotinu (ti, kteří odvykají pod odborným dohledem) si pouze 38 % z nich do roka znova nezapálí. Z kuřáků, kteří to zkoušejí na vlastní pěst, uspějí tři až pět procent.

Nikotin se řadí k dětským drogám, protože devadesát procent lidí začne kouřit dřív, než jim je osmnáct. Závislost se rozvine obvykle velmi rychle, zpočátku je ale spíše pouze psychosociální, během dvou let se přidává i závislost fyzická. V případě dospívajících (což se vlastně týká skoro všech) nikotin poznamenává a nezvratně mění křehká mozková centra, a to ve větší míře než u dospělých. Nikotin je rostlinný alkaloid a vytváří se na něm silnější závislost než například na heroinu. Vstřebává se velmi rychle (stejně jako kdybyste si ho „píchali“), takže od potáhnutí dorazí do mozku během deseti vteřin. Váže se na acetilcholinové (nikotinové) receptory, které uvolňují dopamin. Pro jeho účinky na organismus se dopaminu někdy přezdívá hormon štěstí. Mozek vyžaduje další libé pocity a to postupně ve stále se zvyšující frekvenci. Čím více kouříte, tím více nikotinových receptorů v mozku máte. Jednou vzniklé již nikdy nezmizí. Jsou připraveny se aktivovat s každou cigaretou. Absence nikotinu v mozku vyvolává sice dočasné, ale o to silnější abstinenční příznaky. Neschopnost s nikotinem rychle a jednoduše skoncovat není projevem slabé vůle, ale onemocnění, které má svoji vlastní diagnózu F 17.2.

 

KONEC NIKOTINOVÉHO LABUŽNÍKA

Kouření (a to je na něm záludné) neruinuje kuřáky příliš rychle. Ničivou látkou (ze zdravotního hlediska) není navíc nikotin (pouze způsobuje závislost), ale dehet a další látky, jež se při kouření též dostávají do těla. Nikotin ale kromě příjemných pocitů, jež umí navodit, ještě prokazatelně stimuluje duševní činnost a zlepšuje koordinaci rukou a očí. Navíc průkazně zvyšuje pracovní paměť, vizuální pozornost a dlouhodobé vizuální vnímání. Povzbuzuje vyplavování endorfinů, jež mají příznivý vliv na vyrovnávání nálad a zvyšují pocit životní energie. Neboli, jak upozorňují na stránkách Centra pro odvykání kouření, navozuje společenskou pohodu, přestávky v práci, snižuje bolest a úzkost (u žen může dokonce blahodárně působit na bolestivou menstruaci), zvyšuje pocity radosti a zahání nudu. Kdo by se něčeho podobného chtěl dobrovolně zbavovat?

Autorka těchto řádek pocítila chuť říci již nikdy, když musela jít kouřit na vlakový záchodek na trase rychlíku Praha-Brno, neboť zjistila, že dvě hodiny a tři čtvrtě bez cigarety prostě nevydrží, a byla potupně přistižena průvodčí, evidentně nekuřačkou. Fyzickou závislostí trpí až osmdesát procent kuřáků. Všichni kuřáci trpí závislostí psychosociální, ale té je relativně jednodušší se zbavit. V praxi jde většinou o mix obojího.

Zjistit, zda je člověk fyzicky závislý, je poměrně snadné. Buď, jak poznamenává Lenka Štěpánková, absolvujete tzv. Fagerströmův test závislosti na nikotinu, což je šest nenáročných otázek typu: „Jak brzy po probuzení si obvykle zapálíte svoji první cigaretu?“, nebo nemáteli test k dispozici, si odpovíte právě na tuto otázku. V případě, že do hodiny, jste určitě fyzicky závislí. Nikotinové receptory v mozku už žádají další dávku.

 

KONSEKVENČNÍ ANALÝZA

Abstinenční příznaky, jež po vysazení nikotinu následují, odpovídají „dvojsložkové“ podstatě závislosti. Jsou silné, ale (a to je nadějné) pouze dočasné. Odezní obvykle během tří měsíců, maximálně po půl roce. Zlost, podrážděnost, nespokojenost (spíše inklinují muži), zvýšená chuť k jídlu, hlad a zvyšování hmotnosti, nespavost, obtížné usínání, buzení v noci nebo naopak větší únava, neschopnost odpočívat, neobvyklé sny, noční můry, úzkost, nervozita, špatná nálada, smutek (k mírné depresi spíše tendují ženy), nezvladatelná touha kouřit, obtížné soustředění, netrpělivost, zácpa, závratě, kašel, nevolnost, bolení v krku. Projevují se v různé intenzitě, jistě vás ale dostanou. Je dobré se na ně připravit.

Přestat kouřit znamená stát se analytikem (analytičkou) vlastního života. Kriticky zkoumat, stát se objektem a subjektem zároveň a nepřehlédnout jediný detail. Odvykání vás nutí o činnosti, kterou jste až dosud vykonávali rutinně, rituálně, či dokonce s radostí, dopodrobna přemýšlet. Pečlivější si mohou začít psát i deník. Kdy kouřím? V jakých situacích? Proč? Jsem schopen (schopna) najít pro každou z těchto chvil náhradní řešení?

Například místo pauzy na cigaretu v práci se jít na chvilku projít, místo cigarety v autě se napít. Kouření po jídle vyměnit za žvýkačku a ovoce a kávu nahradit čajem. Když přijde smutek či euforie, nezapálit si, ale jít si zaběhat nebo si vyčistit zuby nebo vyčistit zuby svého partnera. Prostě rozbít staré rituály a vyměnit je za nové. Úplně nejlepší je samozřejmě přestat kouřit, když člověk chce nebo musí kompletně změnit životní styl. To ale není vždy možné a pro úspěch to naštěstí není ani bezpodmínečně nutné, výrazně to ale pomáhá. Místo závislosti na nikotinu je prostě dobré vymyslet nějakou jinou, pokud možno zdravější.

Také je dobré plánovat. Schovat všechny cigaretové výrobky z dosahu, vyhnat kouřící spolubližní na balkon nebo z bytu a ze společného pracoviště (alespoň pro první tři měsíce), vyhýbat se pohostinství a jiným kuřáckým prostorám, omezit alkohol a předně mít jasno, co udělám, když už to nepůjde vydržet.

Z fyzicky závislého kuřáka se nestává nekuřák, ale podobně jako alkoholik de facto po zbytek života abstinuje. Je bývalým kuřákem. Nikotinové receptory v mozku neodumírají. Jedna cigareta i po delší době podobně jako u alkoholové závislosti znamená s vysokou pravděpodobností, že znova kouříte. Když to nejde vydržet, nebo si říkáte, že už je to v pohodě, nerozhodujete se pro jednu cigaretu, ale spíše se musíte sami sebe zeptat, zda jste ochotni znova začít s kouřením.

 

A JEJÍ NÁSLEDKY

Dobrá zpráva je, že si můžete nechat pomoci. Nejjednodušší je to pod lékařským dohledem (v Česku je již na třicet center pro závislé na nikotinu), ale poučeni to můžete zkusit i sami. Své šance již znáte. V zásadě existují dvě rovnocenné cesty. Ještě než přestanete kouřit, je dobré si promyslet, kterou můžete spíše zvládnout. Léčba pomocí nikotinu (nikotinové náplasti ve spojení se žvýkačkami), jehož dávka se postupně snižuje. Příliv nikotinu je díky náplastem konstantní a tlumí jeho kolísání, které závislost vyvolává (když klesne, máte potřebu si zapálit). Postupným snižováním dávky fyzickou závislost odbouráte.

Pak je tu léčba pomocí léků, které blokují přísun nikotinu do mozku, a tak při kouření máte pocit, že hulíte seno. Navyklá reakce – podráždění receptoru a následná slast se nedostavuje, takže nakonec cigaretu rádi odložíte. Léky zároveň přináší trocha dopaminu, takže abstinenční příznaky se snižují na historická minima. Oproti náplastem se ale mohou objevit vedlejší účinky léků samotných, jako je zvracení, mírná deprese a divoké sny. Jsou určené především pro silné kuřáky (nad krabičku denně). U náplastí se se slabšími abstinenčními obtížemi setkáte, zvláště po ránu, než začnou působit. Psychosociálním pastem se ale tak jako tak nevyhnete, proto je předchozí analýza tolik potřebná.

Léky i náplasti je dobré nechat účinkovat alespoň tři měsíce, než se dostanete z nejhoršího.

Hlavně ale, pokud jste se již na stezku nikotinové odvahy vydali, se nezapomeňte chválit za každý den bez. Mějte ze sebe radost, máte na co být hrdí. A nezapomínejte, že jak podotýká doktorka Lenka Štěpánková: „Do druhého dne bez kouření vydýcháte CO, do čtrnácti dnů se vám zlepší chuť a čich, za dva měsíce plicní funkce, do jednoho roka snížíte riziko infarktu a do deseti až patnácti let máte stejnou šanci vyhnout se rakovině plic jako nekuřák.“ Když pohoříte, není to žádná katastrofa. Vždy můžete začít znova. Hodně štěstí.

 


autor / Martina Křížková VŠECHNY ČLÁNKY AUTORA
celý archiv